phunu8_news_0.png

15/11/2015 - 19:00

Rất nhiều người trong chúng ta không quan tâm đến việc chăm sóc hệ xương của mình. Đến khi phát hiện bị loãng xương, thấp khớp thì bật ngửa, vì vậy hãy chăm sóc xương ngay bây giờ để có cuộc sống tốt đẹp hơn.

Hệ xương đóng một vai trò quan trọng trong mọi hoạt động của con người. Muốn có một sức khỏe tốt, và đặc biệt không bị đau yếu khi về già, chúng ta cần xây dựng cho mình một hệ xương chắc khỏe ngay từ bây giờ. Theo các chuyên gia, khi bạn bắt đầu bước sang tuổi 25 đã xuất hiện quá trình mất xương, xương yếu dần, và có nguy cơ mắc bệnh loãng xương khi về già. Một chế độ ăn uống giàu thực phẩm tươi, nguyên chất chính là nền tảng để duy trì sức khỏe của xương.

Các chất sinh dưỡng bổ sung cho xương

- Canxi: Chất cần nhất cho xương vẫn là canxi. Bạn cần cả Vitamin D và canxi để xương khỏe mạnh. Bên cạnh việc ăn uống, bổ sung khoảng 500-600mg canxi một ngày là đủ cho hầu hết phụ nữ.Protein: Để xây dựng một bộ xương chắc khỏe, cơ thể chúng ta cần tiêu thụ đầy đủ protein (nhất là protein nạc) nhưng không quá nhiều.

- Protein: có tác dụng hỗ trợ quá trình sản xuất sợi collagen tốt cho xương. Một số nghiên cứu lớn cho thấy, những người ở độ tuổi trên 80 tiêu thụ ít protein có tốc độ mất xương nhanh hơn những người nhận đủ lượng protein cần thiết thông qua chế độ ăn.

- Vitamin D: Đây là loại Vitamin giúp duy trì canxi và photphaste trong máu, làm xương phát triển, tái tạo và chống gãy xương. Thiếu Vitamin D sẽ khiến các cơ bắp bị yếu, dẫn đến chứng gù lưng khi về già. Vitamin D sẵn có trong ánh mặt trời. Vì thế bạn nên tắm nắng thường xuyên để cơ thể hấp thụ loại vitamin này, hoặc uống 1000 IU vitamin D mỗi ngày.

- Axit béo Omega-3: Axit này giúp chống viêm, hỗ trợ việc hình thành xương và làm giảm tỉ lệ gẫy xương. Axit này được tìm thấy trong các loại rau, ngô, đậu và các loại cá chứa nhiều chất béo như cá hồi. Bạn cũng có thể uông dầu cá mỗi sáng để bổ sung Omega-3 cho mình.

Những thực phẩm cho xương chắc khỏe

- Sữa: Sữa là thực phẩm giàu can-xi. Một cốc sữa 250ml, dù là sữa gầy, ít béo hay nguyên kem đều có chứa 300mg can-xi. Những người ở độ tuổi dưới 50 cần 1.000mg/ngày và những người ở độ tuổi trên 50 cần 1.200mg/ngày.

- Cá mòi: Một nguồn canxi đồi dào khác để tăng sự chắc khỏe cho xương là cá mòi, ăn 60g cá mòi đóng hộp mỗi ngày sẽ cung cấp lượng can-xi tương đương với 1 ly sữa 200ml.

- Đậu nành: Protein trong đậu nành tăng cường khả năng giữ và hấp thu canxi của xương, hợp chất isoflavones làm chậm quá trình mất xương và ngăn ngừa gãy xương đồng thời hỗ trợ việc tạo xương mới vì thế chống loãng xương hiệu quả.

- Các loại hạt: Các loại hạt họ lạc và các loại hạt giúp tăng cường sức khỏe hệ xương. Hạnh nhân, quả hồ trăn và hạt hướng dương giàu can-xi nhất. Lạc và hạnh nhân còn rất giàu kali, giúp can-xi không bị thải loại ra nước tiểu. Các loại hạt họ lạc cũng rất giàu protein và các vi chất khác có thể khuyến khích xây dựng hệ xương khỏe mạnh.

- Cải chíp: Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng can-xi có rất nhiều trong loại rau này. Nửa cốc rau cải chíp sẽ cung cấp lượng can-xi tương đương với 250ml sữa. Một cốc lá củ cải đỏ chứa 200mg can-xi. Mặc dù rau chân vịt và súp lơ xanh có chứa can-xi nhưng cần phải ăn rất nhiều.

- Cá hồi: Cá hồi và một số loại cá béo khác là một tập hợp những dinh dưỡng giúp tăng cường hệ xương. Chúng chứa rất nhiều can-xi cũng như vitamin D, giúp hấp thụ can-xi. Chúng cũng rất giàu axit béo omega-3. Dầu cá cũng giúp giảm tình trạng mất xương ở phụ nữ lớn tuổi và giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương.

- Ăn ít muối: Càng ăn nhiều muối, lượng can-xi càng nhanh chóng bị đào thải qua đường nước tiểu. Giảm ăn chút muối trong bữa ăn sẽ giúp giữ can-xi lại cho xương luôn mạnh khỏe.

Một vài bài tập thể dục giúp xương khỏe, chân thon

- Nhảy dây: Nhảy dây không những làm chân bạn thon gọn mà còn giúp bạn làm nóng người, giảm stress. Bạn có thể bắt đầu với 30 vòng nhảy và từ từ nâng lên 60-80 lần. Cố gắng nhảy từ 3-5 lần/tuần. Khi nhảy, bạn nên giữ lưng thẳng, nhấc chân vừa đủ.

- Đi bộ: Đây là bài tập thể dục đơn giản nhất. Sử dụng một bộ đếm bước nếu bạn có máy hỗ trợ. Điều này giúp nếu bạn muốn đếm số bước bạn đi mỗi ngày. Nếu không, hãy cố gắng đếm trong đầu. Cố gắng đi bộ khoảng 10.000 bước mỗi ngày.

- Chạy: Chạy sẽ sử dụng nhiều năng lượng hơn, và giúp đỡ lần lượt đốt cháy chất béo. Không những sẽ làm thon đôi chân của bạn mà còn giúp giảm cân hiệu quả hơn.

- Bơi: Bơi lội giúp phổi của bạn khỏe hơn, tim khỏe hơn và làm thon cả cánh tay và đùi.

- Động tác cho đùi thon, chân dài:

+ Động tác 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân. Mở cánh tay sang hai bên. Hít vào thật chậm và từ từ đưa hai chân lên tới điểm cao nhất có thể, sau 5 giây, thở ra và hạ chân xuống.  Giữ nguyên tư thế trong vài giây và tiếp tục thực hiện động tác trong 10 lần.

+ Động tác 2: Hai tay chống ngang hông, lưng thẳng. Từ từ nhấc gót chân lên cao, càng cao càng tốt, giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Hạ chân xuống và lặp lại động tác khoảng 20 lần.

+ Động tác 3: Bạn đứng thẳng, nhẹ nhàng bật tung người lên cao và hạ xuống trên đầu ngón chân. Đây là một cách đơn giản nhưng cực kỳ tốt để có được một đôi chân săn chắc và thon thả.

Hải Nguyệt

Nguồn: Tổng hợp

Tin mới trong ngày