phunu8_news_0.png

You are here

28/07/2015 - 10:31

Phong trào ăn chay để sống khỏe, phòng bệnh tật được nhiều người hưởng ứng. Tuy nhiên, hãy lưu ý: các tín đồ của chế độ ăn chay dễ bị thiếu hụt một số vi chất quan trọng nếu không đảm bảo các bữa ăn với dinh dưỡng cân bằng.

1. Vitamin B12

Nhu cầu: 2.4 mg/ngày

Đây là loại vitamin mà khi ăn chay cơ thể dễ bị thiếu hụt. Thiếu vitamin B12 có thể gây ra các vấn đề về lưu thông máu, tình trạng lo âu buồn rầu. Trứng và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung B12 tốt. Nếu bạn cũng không dùng các thực phẩm này, cân nhắc đến viên bổ sung vitamin B12 là điều cần thiết.

2. Canxi

Phụ Nữ 8 Người ăn chay dễ thiếu hụt những vi chất nào? 2

Đậu nành là một thực phẩm giúp bổ sung canxi cho cơ thể

Nhu cầu: 1.000 mg/ngày trước tuổi 50, sau tuổi 50 là 1.200 mg/ngày

Thực phẩm nguồn gốc thực vật không hoặc cung cấp hàm lượng nhỏ Canxi, dưỡng chất cần thiết cho xương. Tệ hơn, nếu nghiện cà phê và ăn mặn, việc hấp thu Canxi của bạn càng kém đi. Người ăn chay có thể nạp Canxi từ các nguồn: đậu nành, rau họ cải, quả hạnh… Chú ý thực đơn có Canxi cho từng bữa ăn vì cơ thể không hấp thụ được nhiều Canxi tại cùng một thời điểm.

3. Chất sắt

Nhu cầu: Trên 50 tuổi cần 8 mg/ngày. Phụ nữ dưới 50 tuổi cần 18 mg/ngày

Cơ thể cần sắt để sản sinh các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Để có đủ lượng sắt theo nhu cầu, người ăn chay nên tìm đến các thực phẩm như sô cô la đen, đậu trắng, rau chân vịt… Chú ý cung cấp vitamin C cho cơ thể để tăng cường khả năng hấp thu chất sắt. Vì thế ăn trái cây giàu vitamin C trước hoặc sau bữa ăn là ý tưởng hay.

4. Kẽm

Phụ Nữ 8 Người ăn chay dễ thiếu hụt những vi chất nào? 3

Nên cho vào thực đơn ăn chay của bạn các loại quả hạch

Nhu cầu: 11 mg/ngày với đàn ông, 8 mg/ngày với phụ nữ

Không có kẽm, hệ miễn dịch, trao đổi chất, sức khỏe tế bào đều bị đe dọa. Nguồn kẽm thực vật có trong các loại đậu, quả hạch, ngũ cốc. Nhưng lưu ý nên chọn sản phẩm hữu cơ và chưa qua chế biến công nghiệp để có nguồn cung tốt và khả năng hấp thu kẽm tốt hơn.

5. Leucine

Nhu cầu: Chưa có khuyến nghị

Mặc dù chưa có khuyến nghị nhu cầu hằng ngày của leucine, amino acid này có vai trò quan trọng trong việc duy trì cơ bắp khỏe mạnh cho người trưởng thành. Nó cũng hỗ trợ quá trình giảm cân. Có thể tìm thấy amino acid này trong đậu nành, tảo biển, cải xanh…

6.Kali

Nhu cầu: 4,700 mg/ngày

Hầu hết các loại rau đều chứa kali, rất cần cho hệ cơ và huyết áp. Tuy nhiên, do nhu cầu lớn nên cung cấp đủ kali hàng ngày là điều không đơn giản. Một số thực phẩm chứa hàm lượng kali cao gồm: bí đỏ, khoai lang, bông cải xanh, chuối… có thể cung cấp 10 % hoặc nhiều hơn nhu cầu kali mỗi ngày cho bạn.

7. Riboflavin (Vitamin B2)

Phụ Nữ 8 Người ăn chay dễ thiếu hụt những vi chất nào? 4

Chọn rau lá màu xanh đậm để bổ sung vitamin B2

Nhu cầu: 1.3 mg/ngàyvới đàn ông, 1.1 mg/ngàyvới phụ nữ

Thiếu vitamin B2 có thể gây tình trạng thiếu máu, đau họng, khô môi cùng vài vấn đề về da và mắt khác. Nó cũng có thể làm gia tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư. Người ăn chay nên chú trọng rau lá xanh, các loại hạt, ngũ cốc… để cơ thể không bị thiếu hụt vitamin này.

TIẾN LÊ (Theo Prevention) 

 

Tin mới trong ngày