phunu8_news_0.png  banner.jpg

23/01/2019 - 10:42

Chế độ ăn uống có những thực phẩm này sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được cân nặng và cơ bắp như ý.

Một số chị em chật vật trong việc giảm cân nhưng số khác lại gặp khó khăn trong việc tăng cân. Tiếc là, việc ăn vặt hay uống nhiều trà sữa cũng không mấy hiệu quả với bạn. Giải pháp cho người muốn tăng cân tăng cơ là ăn các loại thực phẩm giàu chất béo và protein lành mạnh như sữa, bơ, các loại hạt hoặc cá hồi… Dưới đây là những món ăn, những thực phẩm sẽ trợ giúp quá trình tăng cân của bạn khá hiệu quả:

Sữa cung cấp năng lượng và tốt cho xương

phu-nu-8-nhung-thuc-pham-tang-can-tang-co-1.jpg

Trong sữa có nhiều protein, carbs và chất béo, cùng các loại khoáng chất như canxi, các vitamin, casein… tốt cho cơ và xương. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sau khi tập luyện, bạn uống 1 ly sữa tách kem thì sẽ có hiệu quả cho cơ bắp hơn là uống các loại sữa đậu nành. Còn nếu không tập luyện, bạn cũng nên uống khoảng 1 – 2 ly sữa mỗi ngày trong bữa ăn.

Smoothie tự là tốt hơn là loại đóng hộp

phu-nu-8-nhung-thuc-pham-tang-can-tang-co-2.jpg

Có nhiều loại smoothie được sử dụng tùy theo mục đích giảm cân, duy trì cân nặng hoặc tăng cân. Nhưng tốt nhất là bạn hãy nghiên cứu loại smoothie phù hợp với mình và tự làm ở nhà thay vì mua ở ngoài cửa hàng, bởi chúng có quá nhiều đường và không có chất dinh dưỡng. Gợi ý cho bạn hai loại smoothie tăng cân:

Socola chuối: Pha lắc 2 cốc sữa (470ml) với 1 quả chuối, 1 muỗng  socola và 1 muỗng canh (15ml) đậu phộng hoặc loại hạt khác.

Vanilla berry: Pha lắc 2 cốc sữa với 1 cốc hỗn hợp quả tươi hoặc đông lạnh tùy vào sở thích, 1 cốc sữa chua tự nhiên giàu protein và 1 muỗng vani váng sữa.

Bơ duy trì cơ bắp khỏe mạnh

phu-nu-8-nhung-thuc-pham-tang-can-tang-co-3.jpg

Bơ là ông hoàng trong các loại thực phẩm cung cấp chất béo lành mạnh. Bơ tuy không chứa nhiều calo nhưng vẫn thích hợp để tăng cân. Khi ăn 1 quả bơ là bạn đã nạp 332 kcalo, 29 gr chất béo và 17 gr chất xơ. Bơ cũng giày vitamin như C, E, K… có thể ăn thêm vào các món salad hoặc sandwich.

Thịt đỏ giúp tăng cơ

phu-nu-8-nhung-thuc-pham-tang-can-tang-co-4.jpg

Thịt đỏ là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn của người cần tăng cân, tăng cơ. Lý do là vì thịt đỏ chứa nhiều leucine và creatine là hai chất dinh dưỡng kích thích xây dựng mô cơ mới. Thứ hai là thịt đỏ chứa protein và chất béo, giúp tăng cân. Bạn cũng nên chú ý tiêu thụ thịt đỏ ở mức độ phù hợp vì ăn quá nhiều sẽ không tốt cho sức khỏe, ngoài ra thì thịt đỏ loại nạc sẽ tốt cho tim mạch hơn loại mỡ.

Ăn nhẹ bằng thịt bò khô

phu-nu-8-nhung-thuc-pham-tang-can-tang-co-5.jpg

Nếu là người thích ăn vặt thì bạn có thể lựa chọn thịt bò khô, kể cả cho những lúc bận rộn. Chất béo thường đã bị loại bỏ trong thịt bò khô, vì vậy mà bạn chỉ nhận được calo từ protein trong thịt. Nên tự làm thịt bò khô hoặc lựa chọn các thương hiệu tốt, không có chất bảo quản và có lượng muối tối thiểu sử dụng trong thịt bò.

Đậu nành cung cấp oxy cho máu và giúp hồi phục

phu-nu-8-nhung-thuc-pham-tang-can-tang-co-6.jpg

Đậu nành là nguồn cung cấp nhiều vitamin K, sắt, phốt pho… giúp tốt cho sự vận chuyển oxy trong máu và cũng tốt cho cơ bắp. Một chén hạt đậu nành luộc chứa 298kcalo, 29 gr protein, 17 gr cabs, 15 gr chất béo. Ngoài ra, đậu nành là chất chống oxy hóa tuyệt vời và giúp người tập luyện hồi phục sau khi tập.

Đậu hũ hỗ trợ chức năng cho cơ

phu-nu-8-nhung-thuc-pham-tang-can-tang-co-7.jpg

Có nguồn gốc từ đậu nành, đậu hũ được một số người sử dụng thay thế cho thịt và là lựa chọn tốt cho người ăn chay. Đậu hũ cung cấp protein, leucine, canxi cần thiết cho các chức năng của cơ bắp. Điểm cộng là protein trong đậu phụ là một trong những loại protein thực vật tốt nhất.

Cá hồi và cá có dầu tốt cho sức khỏe

phu-nu-8-nhung-thuc-pham-tang-can-tang-co-8.jpg

Cá hồi và các loại cá có dầu (cá ngừ) là nguồn cung cấp protein nhiều và các loại chất béo lành mạnh. Các loại cá này không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn có lợi cho toàn bộ cơ thể nói chung, vì hàm lượng axit béo omega-3 cao. Một bữa ăn chất lượng đầy đủ khi có các loại cá này, kết hợp thêm cơm và rau là bạn có thể tăng cân hiệu quả. 

Sò điệp là thực phẩm ít béo

phu-nu-8-nhung-thuc-pham-tang-can-tang-co-9.jpg

Nếu bạn muốn thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của mình nhưng không có quá nhiều chất béo thì hãy lựa chọn sò điệp. Sò điệp chứa nhiều protein và rất ít chất béo, ví dụ 100gr sò điệp thì có 15gr protein và 0.5gr chất béo mà thôi.

Cá rô phi tốt cho máu

phu-nu-8-nhung-thuc-pham-tang-can-tang-co-10.jpg

Đây là loài cá không chứa nhiều axit béo như cá hồi nhưng lại rất giàu protein. 100gr cá rô phi chỉ chứa chưa đầu 2gr chất béo. Ngoài ra, cá rô phi chứa nhiều vitamin tốt như B12, selen giúp hỗ trợ sức khỏe của các tế bào máu cũng như hệ thần kinh, giúp các bài tập luyện cơ bắp hiệu quả hơn. 

Trứng là thực phẩm chống oxy hóa

phu-nu-8-nhung-thuc-pham-tang-can-tang-co-11.jpg

Trứng là thực phẩm được nhiều người sử dụng để tăng cân tăng cơ. Chính vì trứng có chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh, các vitamin và khoáng chất. Nếu bạn không bị dị ứng các thành phần của trứng thì có thể nạp 3 trái trứng một ngày.

Đậu giúp cơ bắp săn chắc

phu-nu-8-nhung-thuc-pham-tang-can-tang-co-12.jpg

Đậu cũng là nguồn giàu protein và chất béo. Ví dụ đậu đen nấu chín, đạu thận có thể chứa 15gr protein cho mỗi ly, ngoài ra còn có thêm chất xơ, vitamin B, magie, sắt… Vitamin B ở đậu sẽ giúp cơ bắp ổn định và săn chắc hơn cũng như thúc đẩy sự thèm ăn.

Bơ và hạt cung cấp năng lượng

phu-nu-8-nhung-thuc-pham-tang-can-tang-co-13.jpg

Các loại hạt và bơ có nguồn gốc từ hạt là thực phẩm tuyệt vời cho những người muốn tăng cân vì chúng chứa nhiều calo, protein và chất béo lành mạnh. Bạn có thể sử dụng chúng như một món ăn vặt hoặc ăn kèm với salad, sandwich…

Nhạn Hồi


 


 

Tin mới trong ngày