phunu8_news_0.png

05/04/2018 - 11:14

Tư thế của chúng ta bị ảnh hưởng trực tiếp từ tình trạng của xương sống. Tư thế sai ảnh hưởng đến việc nhức đầu, đau cổ, đau lưng và thậm chí khiến bạn trông già trước tuổi rất nhiều.

Như thế nào là tư thế đúng?

Đứng thẳng, hai bàn chân hơi cách nhau, vai và lưng thẳng, hai tay buông tự nhiên, đầu không vặn vẹo sang hai bên. Khi đi lại nên giữ cho đầu, vai, bụng, đầu gối và ngón chân thẳng hàng, bụng hơi thót lại, đánh tay nhẹ sang 2 bên. Nên đứng trước gương để quan sát xem tư thế của vai, hông và lưng đã ngay ngắn chưa, nếu có chỗ nào bị lệch thì chỉnh sửa.

Tư thế đúng  sẽ giảm áp lực, dẫn đến một sự thay đổi tích cực, tốt cho cột sống và các cơ quan trọng. Ngoài các tác dụng về thể chất, tư thế đúng còn có thể giúp làm giảm căng thẳng.

Các bài tập giúp bạn có một tư thế đúng

Dưới dây là danh sách những bài tập đơn giản giúp kéo giãn đốt sống, cải thiện tư thế. Bạn nên tập các bài tập trong vòng 20 phút, thực hiện 3 lần 1 tuần sẽ thấy hiệu quả đáng kể.

Tư thế em bé

Bài tập này giúp làm duỗi và thư giãn xương sống và phần lưng dưới.

Cách thực hiện

Ngồi trên gót chân, đặt phần thân lên trên 2 bắp vế, 2 ngón chân cái chạm vào nhau, hít thở đều.

Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra.

Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.

Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn. Cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn. Duy trì tư thế bất cứ khi nào từ 30s đến vài phút.

Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ.

Tư thế con mèo

Bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt của xương sống

Cách thực hiện

Ngồi ở tư thế quỳ, đặt hai tay xuống sàn, lòng bàn tay song song với nhau, khoảng cách rộng bằng vai.

Từ từ nhấc lưng và mông lên, hai cánh tay song song với hai chân, vuông góc với mặt sàn. Đầu thẳng, mắt nhìn xuống sàn.

Hít vào, giữ toàn thân thẳng, đẩy bụng xuống dưới sàn.

Thở ra, nâng bụng và cột sống lên phía trên trần nhà. Đầu cúi xuống.

Lặp đi lặp lại từ 10 đến 20 lần.

Tư thế cái cây

Bài tập này giúp cân bằng và phối hợp, tăng cường chân và cột sống

Cách thực hiện

Bắt đầu bằng tư thế đứng, hai chân chụm vào nhau, hai bàn tai đặt lên hông.

Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, chân phải gập cong lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái. Bạn có thể bắt đầu từ những điểm thấp hơn như mắt cá chân, và nâng cao dần lên nếu chưa quen tập.

Lòng bàn tay úp vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Khi hít vào, mở rộng vòng tay qua vai, tách hai bàn tay ra và đối mặt với nhau.

Giữ tư thế 30 giây đến 1 phút.

Hạ thấp xuống và lặp lại ở phía đối diện.

Tư thế chim hút mật

Bài tập này giúp cho xương sống thẳng hàng

Cách thực hiện

Vào tư thế bò: Đặt 2 bàn tay, 2 đầu gối xuống sàn. Hai đầu gối và hai bàn chân dang rộng bằng  chiều rộng của 2 bắp đùi. Hai đầu gối nằm ngay phía dưới hai bắp đùi và lưng hai bàn chân phải sát sàn. Hai cổ tay.

phải nằm ngay phía dưới 2 vai và 2 lòng bàn tay sát sàn.

Giương tay phải ra phía trước mặt đồng thời giữ cho lòng bàn tay trái sát sàn. Lưng phải bằng thẳng và đầu thẳng hàng với xương sống.

Nhấc tay trái lên cao ngang vai.

Rướn người đến tận mấy đầu ngón tay và đỉnh đầu và mấy ngón chân của bàn chân phải.

Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút rồi trở lại tư thế bò.

Lặp lại từ bước 2 đến bước 7 ở phía bên kiaVề lại tư thế bò, tiếp tục cho bên còn lại.

Tư thế đứng gập người

Bài tập này giúp kéo giãn toàn bộ cơ bắp, dây chằng phía sau chân và kéo giãn đốt sống.

Cách thực hiện

Bắt đầu bằng tư thế đứng, giữ thẳng lưng, hai vai và tay thả lỏng. Hít vào đồng thời duỗi hai tay lên khỏi đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Duỗi toàn thân hướng lên trần nhà, đồng thời giữ hai vai thư giãn.

Thở ra đồng thời khom người ra phía trước từ hai bắp đùi, giữ cho hai lòng bàn chân ấn mạnh đều xuống sàn.

Buông thõng đầu và cổ hướng xuống sàn và nhấc xương tạo lên hướng trần nhà để kẽo giãn xương sống.

Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn ở hai bên của hai bàn chân.

Thở ra đồng thời duỗi phần sau của hai chân và ấn hai bàn chân xuống sàn. Hai bắp đùi phải nằm ngay phía trên hai đầu gối và không gồng hai đầu gối. Tưởng tượng thân mình đang kéo giãn xuống sàn theo từng hơi thở.

Giữ tư thế từ 10 giây đến 1 phút.

Muốn ra khỏi tư thế thì hít vào đồng thời cong hai đầu gối và chầm chậm rướn người đứng lên, ấn hai lòng bàn chân xuống sàn cho đều, trở về tư thế đứng thẳng.

Tư thế nằm ngửa vặn mình

Bài tập này giúp thư giãn toàn bộ phần cột sống lưng, giải tỏa căng thẳng vùng lưng và kích thích hệ tiêu hóa

Cách thực hiện

Nằm ngửa, hai đầu gối cong lại và hai bàn chân sát nhau. Hai gan bàn chân sát sàn.

Đặt hai tay dọc theo hai bên hông, cao ngang tầm vai, hai lòng bàn tay ngửa lên.

Tréo chân phải lên qua bắp vế trái. Không được để khoảng hở giữa hai bắp vế.

Thở ra đồng thời hạ hai đầu gối xuống sàn về phía hông bên trái. Để cho hai đầu gối thõng xuống cho đến khi thấy mức duỗi vẫn còn thoải mái. Không cần phải đặt hai đầu gối xuống sàn.

Quay đầu nhìn về bàn tay phải.

Giữ tư thế từ 15 đến 45 giây rồi hít vào đồng thời đưa hai đầu gối về lại vị trí giữa và đặt hai bàn chân xuống sàn.

Lặp lại từ bước 3 đến 6 ở phía bên kia.

Tư thế úp mặt

Bài tập này giúp kéo căng cột sống, gân kheo, cơ mông, bắp chân

Cách thực hiện

Nằm sấp trên thảm, hai tay đặt hai bên lách, lòng bàn tay chạm thảm. Hai chân dựng lên với các ngón chân chạm thảm. Hít sâu, duỗi thẳng hai tay nâng cao người khỏi thảm, thở ra dữ nguyên động tác và thở tự do.

Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng.

Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.

Giữ tư thế này từ 1 đến 3 phút, chú ý vào hơi thở. Sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế em bé.

Di

Tin mới trong ngày