phunu8_news_0.png

27/12/2018 - 10:39

Chỉ cần tập đều đặn và đúng cách, chỉ sau 21 ngày là bạn có thể thấy cơ thể mình thay đổi đáng ngạc nhiên.

Plank là bài tập được chị em yêu thích vì giúp làm săn chắc cơ bụng, chân, cánh tay, hông, cải thiện tư thế và sự cân bằng của cơ thể. Quan trọng là bài tập này có thời gian tập ít, phù hợp với những chị em thường xuyên có công việc bận rộn. Dưới đây là những bài tập plank trong 21 ngày, rất hiệu quả trong việc cải thiện vóc dáng và sức khỏe của bạn:

phu-nu-8-cac-bai-tap-plank-1.jpg

Đầu tiên, đây là ba bài tập cho bạn, mỗi bài thực hiện liên tục trong một tuần, tăng dần thời gian plank cùng xen kẽ với những bài tập khác nếu có. Với nhiều người thì lúc đầu để giữ được tư thế plank trong thời gian nhất định thì hơi khó, vì vậy hãy chắc chắn bạn sẽ được nghỉ ngơi hợp lý và đừng ép cơ thể đến quá tải. Thực hiện mỗi ngày, không được bỏ.

-    Tuần 1: Bắt đầu từ 20 giây tăng lên 60 giây.

-    Tuần 2: Từ 60 giây tăng lên 90 giây.

-    Tuần 3: Tăng dần từ 90 giây đến 120 giây.

Tuần 1

phu-nu-8-cac-bai-tap-plank-2.jpg

Bắt đầu ngày tập đầu tiên với forearm plank. Bạn đặt cẳng tay trên thảm yoga và căn chỉnh khuỷu tay dưới vai, cánh tay của bạn song song với cơ thể, bàn tay có thể chắp lại để cảm thấy thoải mái hơn. Đảm bảo cho cổ và cột sống thẳng hàng, mắt có thể nhìn vào một điểm trên sàn cách đó chừng 30 cm. Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 giây.

phu-nu-8-cac-bai-tap-plank-3.jpg

Khi bạn cảm thấy các bài tập plank với cẳng tay đã thuần thục thì bạn có thể chuyển sang các bài tập plank với chân. Ở tư thế plank, bạn đưa một chân lên trời  để tăng tải cho các cơ của mình, sau đó đổi chân và lặp lại. Đến cuối tuần đầu tiên thì mỗi bài plank cần đạt 30 giây.

Chú ý là đừng ép bản thân quá sức và nghỉ ngơi ngay khi cơ thể có dấu hiệu mệt mỏi bằng cách hạ thấp đầu gối xuống sàn.

Tuần 2

phu-nu-8-cac-bai-tap-plank-4.jpg

Sang tuần thứ hai, bạn có thể thay thế thảm tập yoga bằng một ván tập tiêu chuẩn hơn. Khi đó, bạn đặt hai bàn tay duỗi thẳng xuống sàn, các ngón chân chạm sàn và bám chặt vào ván để ổn định cơ thể. Vẫn đảm bảo đầu và cột sống phải thẳng hàng. Bạn giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây.

Sau đó, bạn cong khuỷu tay và đặt xuống sàn nhà, giữ một lúc rồi lại trở về vị trí ban đầu. Tuần thứ hai này, tăng thời gian plank từ 60 giây dần lên 90 giây.

Tuần 3

phu-nu-8-cac-bai-tap-plank-5.jpg

Chuyển sang tuần thứ ba, bạn thay thế bài tập forearm plank bằng dolphin plank. Bài tập này lấy cảm hứng từ các động tác yoga, có tác dụng củng cố và tăng cường cơ bụng, cơ vai… Bạn bắt đầu bằng tư thế giống với forearm plank rồi từ từ nâng hông lên phía trần nhà theo hình chữ V, rồi sau lại trở lại vị trí như forearm plank. Bạn lặp lại động tác này trong khoảng 15 lần. 

Sang tuần này, thời gian bạn tập plank tăng dần từ 90 giây đến 120 giây. Tập luyện đúng bài và đầy đủ thì thân hình của bạn sẽ có sự thay đổi đáng kể đấy.

Hy

Tin mới trong ngày